Il thread delle buone abitudini

Affrontare depressione ed emozioni negative. Psicologia positiva, crescita interiore e spiritualità

Moderatore: Sunny

Il thread delle buone abitudini - lunedì 13 febbraio 2012, 12:11 da marzian
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Dato che la propria condizione psico-emotiva è in gran parte frutto di determinate abitudini, vediamo anzitutto come sia possibile crearne di nuove. Un metodo molto semplice (Tiny Habits) è stato elaborato da BJ Fogg, direttore del Persuasive Tech Lab alla Stanford University. Eccolo:

- Scegliere con precisione un'abitudine da acquisire
- Trovare un "trigger" o "ancora", ossia un'abitudine già ingranata e quotidiana a cui far seguire l'abitudine nuova
- Iniziare con un "baby step": un'azione estremamente piccola che richieda tassativamente meno di 30 secondi e uno sforzo quasi pari a 0
- Associare all'esecuzione delle emozioni positive: anche se sembra ridicolo, sorridere e complimentarsi con sè stessi per aver eseguito il baby step!
- Ripetere la procedura per alcuni giorni e poi espanderla giusto un po'. Continuare così fino al proprio scopo complessivo.

Esempio: voglio acquisire l'abitudine di usare il filo interdentale. Il trigger che userò è lavarsi i denti, mentre il mio baby step sarà di usare il filo solo ed esclusivamente per uno o due denti, facendomi addirittura i complimenti per esserci riuscito. Dopo alcuni giorni (almeno 3-5), passerò a tre-quattro denti e così via.

Di converso può anche essere utile capire quali sono i principali 10 errori commessi nella costruzione delle abitudini, e qui c'è un'ottima slideshare proveniente dal suddetto Tech Lab:

1. Basarsi sulla "forza di volontà" per i cambiamenti a lungo termine, quando si dovrebbe immaginare che la forza di volontà non esista.
2. Fare grandi salti anzichè piccoli passi.
3. Ignorare come l'ambiente in cui si vive condizioni i propri comportamenti.
4. Cercare di bloccare vecchie abitudini anzichè crearne di nuove.
5. Prendersla con la mancanza di motivazione per i propri fallimenti, piuttosto che semplificare il processo.
6. Sottostimare il potere dei trigger/ancore.
7. Credere che essere informati equivalga ad agire.
8. Focalizzarsi su obbiettivi astratti (tornare in forma) anzichè su comportamenti concreti (oggi, camminare per 15 minuti).
9. Cercare di cambiare "per sempre", anzichè darsi l'obbiettivo di un breve periodo prefissato.
10. Credere che il cambiamento delle abitudini sia difficile, quando è solo una questione di metodo.

Nota: Fogg sostiene di provare ad acquisire 3 abitudini contemporanemente, ma altri (come il blogger vegan Leo Babauta, a cui sono molto affezionato) sono tassativi sul fatto che non si dovrebbe tentarne più di una alla volta e personalmente mi trovo meglio con questo metodo.

Sempre secondo Babauta, dichiarare pubblicamente il proprio intento favorisce l'adempienza, motivo per cui ho pensato che in questro "thread delle buone abitudini" ognuno potrà dichiarare l'abitudine (o le abitudini), che cercherà di acquisire nel prossimo periodo, con relativi trigger e baby step!

Riferimenti

BJ Fogg: http://www.bjfogg.com/
Leo Babauta (Zen Habits): http://zenhabits.net/
Persuasive Tech Lab: http://capdtology.stanford.edu/
Tiny Habits: http://www.tinyhabits.com/
Top 10 Mistakes in Behavior Change: http://www.slideshare.net/captology/stanford-6401325
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marzian
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Re: Il thread delle buone abitudini - lunedì 13 febbraio 2012, 12:30 da marzian
Nel mese di Febbraio 2012, l'abitudine che voglio acquisire è sorridere di più, visti i benefici (ne parliamo tra qualche post!) che comporta il sorriso, anche quando apparentemente "immotivato".

Trigger: Aprire o chiudere una porta di ingresso (casa, lavoro, centro di meditazione etc)
Baby-step: Decontrarre i muscoli del viso e fare un leggero sorriso da tenere per qualche secondo

In pratica mi abituo a sorridere ogni volta che esco/entro dai luoghi che frequento quotidianamente. Un po' alla volta, quello che cerco di espandere è la durata del sorriso.

L'obbiettivo ultimo è che diventi quasi un automatismo incoscio o - se vogliamo - un modo d'essere. Ovviamente, come per qualunque abitudine, questo non richiederebbe solo un mese di pratica, ma molto di più e non è detto che ci arriveremo mai! Ma concentrarsi su un'abitudine per almeno un mese dà le basi per portarla avanti nel tempo e - nella peggiore delle ipotesi! - anche se solo per quel periodo ne abbiamo beneficiato :-)
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marzian
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Re: Il thread delle buone abitudini - lunedì 13 febbraio 2012, 12:46 da Sunny
Interessante... ci penserò bene per trovare anch'io qualche buona abitudine su cui iniziare a lavorare (ce ne sarebbe di lavoro da fare, devo solo decidere da dove iniziare :-D )... il decalogo degli errori che riporti sarebbe da stampare e rileggere ogni giorno come promemoria! Mi incuriosisce però molto il primo punto, e cioè
marzian ha scritto:1. Basarsi sulla "forza di volontà" per i cambiamenti a lungo termine, quando si dovrebbe immaginare che la forza di volontà non esista.

potresti spiegare meglio cosa si intende?
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Re: Il thread delle buone abitudini - lunedì 13 febbraio 2012, 22:15 da marzian
Immagina di dire "adesso smetto di fumare" (o: "da domani faccio mezz'ora di corsa al giorno") con l'unica idea di basarsi sulla propria "forza di volontà" ("auto-disciplina" / determinazione" etc). Una piccolissima percentuale di persone ci riesce, ma la quasi totalità no.

Il fatto di restare sul giusto percorso, durante il periodo di tempo che è fisiologicamente necessario per acquisire un'abitudine, difficilmente può basarsi su tali concetti astratti, ma piuttosto dev'essere fondato su precise condizioni reali che ci inducano in ogni modo a proseguire: metodi come quelli di cui sopra servono apposta a creare queste condizioni.

Poi c'è un secondo problema: nella nostra cultura, è molto facile associare l'idea della forza di volontà (che in fondo è una manifestazione dell'ego) a quella del proprio valore come esseri umani, e nel momento in cui non riusciamo a fare qualcosa ecco che "sono privo di disciplina, non sono in grado di controllarmi, non so fare nulla" e quella che doveva essere un'occasione di miglioramento diventa un'ulteriore fonte di frustrazione e auto-flagellamento!

Per questo meglio dimenticarsi della "forza di volontà" e pensare piuttosto in termini di "ambiente e condizioni".
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Re: Il thread delle buone abitudini - martedì 14 febbraio 2012, 8:48 da derin
1. Basarsi sulla "forza di volontà" per i cambiamenti a lungo termine, quando si dovrebbe immaginare che la forza di volontà non esista.
2. Fare grandi salti anzichè piccoli passi.
5. Prendersla con la mancanza di motivazione per i propri fallimenti, piuttosto che semplificare il processo.
9. Cercare di cambiare "per sempre", anzichè darsi l'obbiettivo di un breve periodo prefissato.

eccoli qui, i miei tipici errori. >.<
credo che questo topic mi sarà particolarmente utile, magari imparerò a non sottovalutare i baby steps!
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Re: Il thread delle buone abitudini - mercoledì 15 febbraio 2012, 13:47 da Fenice
è interessante e sarà per gli errori che hai elencato, primo fra tutti l'affidarsi alla volontà, che i nostri tentativi di muoverci (corsetta, o palestra), cadono nel vuoto dopo qualche tentativo :okkiolino:

interessante l'esempio del filo interdentale :eureka:
rinascere ogni giorno per vivere davvero.
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Re: Il thread delle buone abitudini - sabato 18 febbraio 2012, 15:29 da Sunny
Chiarissimo, grazie per la spiegazione Marzian!
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